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NutriOn - Nutrição & Alimentação

13
Jun17

Alimentação nos Santos Populares

Ana Salomé Patrício

Santos Populares (1).jpg

 

Junho é o mês dos Santos Populares!

Entre toda a romaria, marchas, martelos de plásticos, e o manjerico não podia faltar a RAINHA gastronómica das festas populares ... a SARDINHA.

 

Considerada um peixe gordo, a sardinha é rica em ácidos gordos ómega 3, importante para o desenvolvimento e manutenção cerebral e equilíbrio cardiovascular.

Para aproveitar ao máximo todos os benefícios da sardinha, o melhor é prepará-las assadas ou cozidas.

 

Para acompanhar:

O pimento é fonte de vitaminas e minerais importantes para a pele e mucosas, visão e processo de cicatrização.

Procure ingerir pimentos de diferentes cores para aumentar os benefícios nutricionais.

 

O caldo verde, pela presença de couve galega, é rico em cálcio, fundamental no crescimento e manutenção dos ossos e dentes.


O pão de milho pode funcionar como um substituto à batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono. Se optar pelo pão de milho, procure reduzir ou até substituir a quantidade de batata, arroz ou massa que ingere.

 

Divirtam-se! 

 

 

03
Mai17

Estilo de vida mais saudável

Ana Salomé Patrício

be healthy, be happy (1).jpg

 

Estamos no início de Maio e há cada vez mais pessoas a quererem modificar o seu estilo de vida. Como começar? Deixo-vos aqui 6 dicas para ter um estilo de vida mais saudável:

1º Ser positivo

Ás vezes pensa-se que para ser saudável não se poder comer nada ou até, que há alimentos que serão sempre proibidos. Não é preciso ser radical, uma vida saudável prende-se no equilíbrio;

2º Ter força de vontade

Manter-se motivado e no foco, por vezes, é das coisas mais complicadas. Sugiro que procure um parceiro (amigo, familiar, namorado) que o ajude nesta decisão. Procure também sites/blogues sobre qualidade de vida e bem estar; 

3º Estipular metas

Organize-se, estabelece pequenas metas semanais como 3 vezes por semana fazer actividade física ou ir às compras com uma lista de alimentos saudáveis (peça ajuda ao seu nutricionista, se precisar);

4º Ter uma alimentação saudável

Completa, variada, equilibrada e colorida, estes são os requisitos a cumprir na sua alimentação.
Destaco o pequeno almoço que deve ser ingerido todos os dias. Esta é a primeira refeição do dia, é essencial para fornecer energia e fornecer uma boa parte dos nutrientes para o organismo; 

5º Beber água

É uma das dicas mais importante. A sua ingestão deve ser fraccionada durante o dia. Uma boa hidratação previne o cansaço, envelhecimento, eliminação de toxinas, auxilia no transporte de vitaminas, melhora a aparência da pele, entre outros. Tenha sempre água à mão, perto de si, pode inventar e colocar casca de fruta, assim ficará com água aromatizada e poderá facilitar a ingestão;

6º Sono

É tão importante quanto as outras, é uma necessidade natural. A necessidade diária de sono para um adulto é em média 8 horas, e preferencialmente à noite (relógio biológico).
Uma boa qualidade de sono ajuda no controlo da ansiedade e do apetite, a restaurar os processos químicos e físicos do organismo, na reposição de energia, entre outros.

 

Coloque estas 6 DICAS em prática e melhor o seu estilo de vida, tornando-o mais SAUDÁVEL!

21
Mar17

6 dicas nutricionais para a Primavera

Ana Salomé Patrício

primavera.jpg

 

PRIMAVERA CHEGOU!

Esta é a estação do ano onde os frutos e os hortícolas aparecem na sua máxima exuberância, uma oportunidade para comer alimentos da época, pouco processados, com baixo valor energético e de forma variada.

 

Fique aqui com 6 dicas nutricionais para iniciar esta estação da melhor maneira:

  1. Mexa-se
    Para além da alimentação, é necessário comprometer-se com um exercício físico, de forma mais contínua e regular. Subir escadas em vez do elevador, deixar o carro mais longe na ida ao supermercado, fazer umas caminhadas nestes dias mais longos, são alguns exemplos que poderá adoptar. Pelo menos meia hora de exercício por dia vai fazer com que se sinta mais bem-disposto, com mais resistência e com a sensação de “dever cumprido”.

  2. Piqueniques em família
    Aproveite o bom tempo para preparar alguns alimentos e desfrutar de uma refeição à beira mar ou num local fresco e verdejantes. Fazer as refeições com a família ou com os amigos poderá conduzir a uma alimentação mais saudável e a um maior nível de bem-estar.  

  3. "5 por dia"
    Consumir 5 porções de frutas e vegetais por dia. Por porção entende-se uma peça de fruta do tamanho de uma bola de ténis, ou 60 a 100 gramas de vegetais, como brócolos ou alface. O consumo recomendado de pelo menos cinco doses de alimentos de origem vegetal está ligado à prevenção de inúmeras doenças, como obesidade, problemas cardíacos, tensão alta, etc.

    E lembre-se: comer a fruta com a casca aumenta a ingestão de fibras e se cozer os legumes a vapor consegue conservar uma maior quantidade de vitaminas.

  4. Variedade à mesa
    Guie-se pela Roda Alimentar. A variedade é a base de uma boa alimentação. Pratos coloridos são sempre mais atractivos, por isso use tomates, pepino, cenoura, alfaces, espargos, cerejas, ananás, morangos, kiwis etc. Utilize várias cores e as formas. Lembre-se que quanto mais cor tiver o seu prato, mais vitaminas e minerais contém.

     
  5. Hidratação
    Beba cerca de 1,5 litros de água por dia. A hidratação é fundamental para a manutenção do equilíbrio do organismo, especialmente no caso das crianças. Os refrigerantes NÃO são uma alternativa equivalente à água, pois têm na sua constituição elevadas quantidades de açúcar e aditivos.
     
  6. Horta doméstica
    Experimente jardinar em sua casa, nem que seja na varanda. A jardinagem é uma excelente actividade física para se fazer sozinho ou acompanhado e não exige mais do que alguns vasos com terra. Como sugestão: ervas aromáticas, tem um cheiro muito agradável e são uma excelente alternativa ao sal.

 

03
Mar17

“Quais os melhores cereais de pequeno almoço?"

Ana Salomé Patrício


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Deparo-me várias vezes em consulta com a questão:

“Quais os melhores cereais para o meu pequeno almoço da minha família?”

Primeiro, saiba que o valor energético dos cereais de pequeno almoço varia geralmente entre 300 e 500 kcal/100g. Comparados com o pão, contêm geralmente maior teor de açúcares, de absorção rápida. Contudo, podem ser uma alternativa prática e rápida, desde que respeitando as quantidades e ideais para si.

Deixo-vos aqui algumas dicas que devem ter em conta no momento da escolha:  

  1. Lista de ingredientes
    Consulte a lista de ingredientes, estes vem por ordem decrescente, ou seja do ingrediente em maior para o de menor quantidade. Evite cereais que tem logo nos primeiros ingredientes açucar;

  2. Quantidade de açucar e gordura saturada
    No rótulo nutricional aparece os macronutrientes “Hidratos de Carbono” e “Lípidos, ambos tem uma subdivisão, “dos quais açucares” e “dos quais saturados” respectivamente. Procure uns cereais mais equilibrados e com um valor menor em ambas as categorias.  Não é aconselhado ser demasiado baixo numa delas e demasiado elevado na outra. O preferível é que seja menor e mais equilibrado em ambas;

  3. Compare os produtos
    Compare os rótulos dos produtos, por 100g e não pela porção pois varia de marca para marca;


  4. Quantidade de fibra
    Procure uns cereais com uma quantidade de fibra mais elevada. Assim sentir-se-á mais saciado, durante mais tempo e facilitará o trânsito intestinal. Tenha em atenção que um maior teor de fibra pode significar também uma maior quantidade de açúcar e/ou gordura, de modo a melhorar o seu sabor. Contudo, é possível encontrar opções equilibradas, com um bom aporte de fibra e baixo de teor de açúcar e gordura;

  5. Quantidade de sal
    Procure marcas que forneçam um teor de sal inferior a 2g/100g.


    A minha sugestão é:
  • Aveia 

    Flocos de aveia Lidl.jpg

  • Corn Flakes 0% açucar
    Corn Flakes Nacional Zero.jpg

  • Adicione canela, em pó ou um pau de canela, e/ou uns pedacinhos de fruta, deste modo tornará os cereais mais doces com uma opção mais natural;
  • Faça a sua própria granola, assim poderá controlar os ingredientes e torná-la mais saudável.

     










12
Fev17

Pequeno almoço saudável ❥ Dia dos namorados

Ana Salomé Patrício

Estamos em contagem decrescente para o Dia dos Namorados ❥
Que tal um pequeno almoço saudável para levar à cama, da sua cara metade? 


Aqui fica uma sugestão saudável e saborosa! 

IMG_4461.jpg

 

Ementa: 

❥ Paquecas de aveia com doce de morango e côco ralado; 

❥ Fruta: maçã vermelha e verde laminadas polvilhada com canela;

❥ Frutos secos: 3 cajus torrados;

❥ Leite magro ou bebida vegetal com canela.

14
Nov16

"Círculo azul" da Diabetes

Ana Salomé Patrício

Diabetes_nutriOn (2).jpg

 

Hoje celebra-se o Dia Mundial da Diabetes!

O círculo azul significa unidade ou seja, a união do mundo em resposta a epidemia global da diabetes.

A diabetes é uma das principais causas de morte no mundo, ou pela própria doença ou pelas suas complicações. Se é portador da diabetes ou conhece alguém que seja, aqui ficam algumas dicas:

  • Alimentação saudável: A alimentação saudável para uma pessoa com diabetes, na verdade não difere muito da alimentação que qualquer pessoa deve fazer. Comer de forma equilibrada, completa, variada e fracionada ajudará a manter os indíces glicémicos mais estáveis. Respeitar os horários das refeições também vai ajudar no controle do peso;
  • Actividade física: Praticar exercício físico de forma regular é benéfico para o organismo, promovendo a boa disposição. Consulte um médico e um profissional de actividade física, antes de iniciar qualquer actividade;
  • Siga as orientações médicas para o seu tratamento: Não use medicamentos que não foram prescritos para si. Siga correctamente as indicações do seu médico e faça sempre o acompanhamento periódico.

 

A forma como lida com a doença será o principal factor de sucesso no seu tratamento.

Embora a Diabetes não tenha cura, um bom controlo da glicémia permitirá que tenha uma vida perfeitamente normal e saudável. 

11
Nov16

"Elas querem-se é quentes e boas"

Ana Salomé Patrício

castanhas2 (3).jpg

 

Chegou o S. Martinho e com ele o feriado municipal do concelho de Torres Vedras!

Neste mês de Novembro, verifica-se um maior consumo da castanha.

 

A castanha é um alimento versátil, habitualmente ingerido cozido ou assado.

Pode ser utilizada como acompanhamento de pratos (assadas, cozidas ou em puré), ou ainda ser utilizada como substituto total das batatas, massa ou arroz, no âmbito de uma alimentação completa, variada e equilibrada. Isto, porque embora seja um fruto, a sua riqueza em amido, torna a castanha semelhante do ponto de vista nutricional, aos alimentos pertencentes ao grupo dos cereais e derivados, tubérculos da Roda dos Alimentos.

A sua composição nutricional é variável consoante a forma de preparação ou confeção.

 

A castanha é caracterizada nutricionalmente por:

  • Elevado teor em hidratos de carbono complexos (destaca-se a quantidade de amido);
  • Excelente fonte de energia;
  • Fonte de fibra alimentar;
  • Riqueza em água;
  • Baixo teor em gordura (não apresenta colesterol na composição);
  • Fonte apreciável de vitaminas (nomeadamente a vitamina C e folatos) e minerais (essencialmente potássio, fósforo e magnésio);
  • Teor considerável de polifenóis.

 

É importante destacar que uma porção de castanhas (10 castanhas) com apenas 179 kcal fornece metade da dose diária recomendada de vitamina C.

Na altura de escolher, prefira as que têm pele lisa e brilhante, sem imperfeições (cortes ou fissuras) e textura firme ao toque.

 

A castanha é um fruto tradicional, aproveite a época delas!

15
Set16

Lancheira escolar

Ana Salomé Patrício

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Setembro é mês de regresso às aulas!

 

Os lanches a meio da manhã e da tarde contribuem para manter a energia e a concentração ao longo do dia. De forma a ajudar os pais com a alimentação dos filhos seguem-se alguns conselhos:

 

  • As opções na lancheira devem ser variadas e criativas, existindo muitas possibilidades sem que os pais percam muito tempo na sua preparação;
  • Incluir a criança na escolha é importante para que elas se sintam envolvidas na tomada de decisão;
  • Algumas opções para a lancheira escolar:

- Uma fonte de hidratos de carbono, como o pão ou bolachas (tipo Maria ou Torrada), optando, sempre que possível pelo pão (de sementes, mistura, centeio, alfarroba). Deve-se ter em conta a quantidade e qualidade do seu recheio: Optar por uma fatia fina de fiambre ou uma fatia de queijo (≤ 30% de gordura) ou manteiga (1 colher de chá) ou compota (1 colher de chá). Enriquecer com uma folha de alface, cenoura, tomate, beterraba, ervas aromáticas, etc.

- Os lacticínios, como o leite ou os iogurtes líquidos ou sólidos. O leite deve ser simples, sem adição de chocolate e os iogurtes naturais ou de aromas, evitando os gregos e com pedaços;

- As frutas, preferencialmente da época, sendo importante variar o tipo de fruta proporcionando maior aporte de vitaminas e minerais;

- Um punhado de frutos secos, sem adição de sal, como nozes, amêndoas, avelãs;

- E a água, preferencialmente num recipiente personalizado para incentivar o respetivo consumo.

  • Negocie o lanche, dando a possibilidade de, uma vez por semana, a criança poder decidir o que quer.

    Um bom ano lectivo, muito saudável!

 

12
Jul16

Organizar o frigorífico

Ana Salomé Patrício

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Para a organização dos alimentos no frigorífico deve-se ter em consideração que a temperatura no seu interior não é homogénea.

 

Zona superior (zona mais fria): iogurtes, queijo, natas, compotas e alimentos já cozinhados (estes alimentos devem ser conservados em recipientes adequados e fechados; não os coloque ainda quentes no frigorífico);

Zona intermédia: carne e pescado, fiambre e outros produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de pastelaria;

Prateleira inferior: produtos em fase de descongelação (estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes que evitem o derrame de líquidos resultantes do processo de descongelação);

Gavetas inferiores: Hortícolas, fruta e leguminosas frescas;

Porta do frigorífico: manteiga, margarina, leite, água...

 

Assim organizado será muito mais fácil encontrar os alimentos e poupar energia!

 

Fonte: "Alimentação inteligente", DGS.

 

05
Jul16

Alimentos que cuidam da sua pele | Verão

Ana Salomé Patrício

  

quadradinhos (2).jpg

 

O Verão chegou!

 

As idas à praia, a exposição ao sol e aos raios ultravioletas (UV) aumentam. Vamos utilizar a alimentação como “escudo” protector para a nossa pele?

 

  • Primeiramente, é fundamental a hidratação, por isso recomenda-se a ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia;
  • Frutas e vegetais alaranjados, como cenoura e manga, fontes de betacaroteno que ajudam no combate aos efeitos prejudiciais dos UV e na manutenção do bronzeado;
  • Cacau e frutos vermelhos, como os mirtilos e morangos, ricos em antioxidantes que combatem o envelhecimento da pele.
  • Citrínos, como a laranja, limão, kiwi, ricos em vitamina C, participante na formação do colagénio, estrutura e firmeza da pele;
  • Peixes gordos, como a sardinha, excelente fonte de ómega 3, possui propriedades anti-inflamatórias.
  • Azeite e frutos secos, como a avelã e a amêndoa, apresentam quantidades significativas de vitamina E, que tem como função a reparação da pele.

 

 Prontos para o Verão?  Protegemos a nossa pele e melhoramos a nossa alimentação. Boas férias!

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