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NutriOn - Nutrição & Alimentação

11
Nov16

"Elas querem-se é quentes e boas"

Ana Salomé Patrício

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Chegou o S. Martinho e com ele o feriado municipal do concelho de Torres Vedras!

Neste mês de Novembro, verifica-se um maior consumo da castanha.

 

A castanha é um alimento versátil, habitualmente ingerido cozido ou assado.

Pode ser utilizada como acompanhamento de pratos (assadas, cozidas ou em puré), ou ainda ser utilizada como substituto total das batatas, massa ou arroz, no âmbito de uma alimentação completa, variada e equilibrada. Isto, porque embora seja um fruto, a sua riqueza em amido, torna a castanha semelhante do ponto de vista nutricional, aos alimentos pertencentes ao grupo dos cereais e derivados, tubérculos da Roda dos Alimentos.

A sua composição nutricional é variável consoante a forma de preparação ou confeção.

 

A castanha é caracterizada nutricionalmente por:

  • Elevado teor em hidratos de carbono complexos (destaca-se a quantidade de amido);
  • Excelente fonte de energia;
  • Fonte de fibra alimentar;
  • Riqueza em água;
  • Baixo teor em gordura (não apresenta colesterol na composição);
  • Fonte apreciável de vitaminas (nomeadamente a vitamina C e folatos) e minerais (essencialmente potássio, fósforo e magnésio);
  • Teor considerável de polifenóis.

 

É importante destacar que uma porção de castanhas (10 castanhas) com apenas 179 kcal fornece metade da dose diária recomendada de vitamina C.

Na altura de escolher, prefira as que têm pele lisa e brilhante, sem imperfeições (cortes ou fissuras) e textura firme ao toque.

 

A castanha é um fruto tradicional, aproveite a época delas!

06
Out16

Panquecas de alfarroba

Ana Salomé Patrício

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Ingredientes:
(4 Panquecas)

  • 4 colheres de sopa de aveia;
  • 1 colher de sopa de farinha de alfarroba;
  • 1 ovo;
  • 125ml de leite ou bebida vegetal;
  • Canela (a gosto);
  • Uma pitada de sal.

 

Modo de preparação: 

Misturar a aveia, a farinha de alfarroba e o ovo, triturar com a varinha mágica;
Adicionar lentamente o leite ao preparado, até estar uniforme; Poderá adicionar, logo aqui, um pouco de canela;
Aquecer previamente uma pequena frigideira anti-aderente. Sem adição de qualquer gordura, e com a ajuda de uma concha para sopa, derramar a mistura sobre a superfície aquecida;
Esperar cerca de 3 a 4 minutos, até estar "sólida" de um lado, e vire.

 

Nesta receita, acompanhei as panquecas de alfarroba com uma colher de sobremesa de manteiga de amendoim, frutos vermelhos, um figo e uma infusão de ervas. 

15
Set16

Lancheira escolar

Ana Salomé Patrício

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Setembro é mês de regresso às aulas!

 

Os lanches a meio da manhã e da tarde contribuem para manter a energia e a concentração ao longo do dia. De forma a ajudar os pais com a alimentação dos filhos seguem-se alguns conselhos:

 

  • As opções na lancheira devem ser variadas e criativas, existindo muitas possibilidades sem que os pais percam muito tempo na sua preparação;
  • Incluir a criança na escolha é importante para que elas se sintam envolvidas na tomada de decisão;
  • Algumas opções para a lancheira escolar:

- Uma fonte de hidratos de carbono, como o pão ou bolachas (tipo Maria ou Torrada), optando, sempre que possível pelo pão (de sementes, mistura, centeio, alfarroba). Deve-se ter em conta a quantidade e qualidade do seu recheio: Optar por uma fatia fina de fiambre ou uma fatia de queijo (≤ 30% de gordura) ou manteiga (1 colher de chá) ou compota (1 colher de chá). Enriquecer com uma folha de alface, cenoura, tomate, beterraba, ervas aromáticas, etc.

- Os lacticínios, como o leite ou os iogurtes líquidos ou sólidos. O leite deve ser simples, sem adição de chocolate e os iogurtes naturais ou de aromas, evitando os gregos e com pedaços;

- As frutas, preferencialmente da época, sendo importante variar o tipo de fruta proporcionando maior aporte de vitaminas e minerais;

- Um punhado de frutos secos, sem adição de sal, como nozes, amêndoas, avelãs;

- E a água, preferencialmente num recipiente personalizado para incentivar o respetivo consumo.

  • Negocie o lanche, dando a possibilidade de, uma vez por semana, a criança poder decidir o que quer.

    Um bom ano lectivo, muito saudável!

 

12
Jul16

Organizar o frigorífico

Ana Salomé Patrício

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Para a organização dos alimentos no frigorífico deve-se ter em consideração que a temperatura no seu interior não é homogénea.

 

Zona superior (zona mais fria): iogurtes, queijo, natas, compotas e alimentos já cozinhados (estes alimentos devem ser conservados em recipientes adequados e fechados; não os coloque ainda quentes no frigorífico);

Zona intermédia: carne e pescado, fiambre e outros produtos de charcutaria, conservas abertas e produtos de pastelaria;

Prateleira inferior: produtos em fase de descongelação (estes alimentos devem estar acondicionados em recipientes que evitem o derrame de líquidos resultantes do processo de descongelação);

Gavetas inferiores: Hortícolas, fruta e leguminosas frescas;

Porta do frigorífico: manteiga, margarina, leite, água...

 

Assim organizado será muito mais fácil encontrar os alimentos e poupar energia!

 

Fonte: "Alimentação inteligente", DGS.

 

05
Jul16

Alimentos que cuidam da sua pele | Verão

Ana Salomé Patrício

  

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O Verão chegou!

 

As idas à praia, a exposição ao sol e aos raios ultravioletas (UV) aumentam. Vamos utilizar a alimentação como “escudo” protector para a nossa pele?

 

  • Primeiramente, é fundamental a hidratação, por isso recomenda-se a ingestão de 1,5 a 2 litros de água por dia;
  • Frutas e vegetais alaranjados, como cenoura e manga, fontes de betacaroteno que ajudam no combate aos efeitos prejudiciais dos UV e na manutenção do bronzeado;
  • Cacau e frutos vermelhos, como os mirtilos e morangos, ricos em antioxidantes que combatem o envelhecimento da pele.
  • Citrínos, como a laranja, limão, kiwi, ricos em vitamina C, participante na formação do colagénio, estrutura e firmeza da pele;
  • Peixes gordos, como a sardinha, excelente fonte de ómega 3, possui propriedades anti-inflamatórias.
  • Azeite e frutos secos, como a avelã e a amêndoa, apresentam quantidades significativas de vitamina E, que tem como função a reparação da pele.

 

 Prontos para o Verão?  Protegemos a nossa pele e melhoramos a nossa alimentação. Boas férias!

20
Jun16

Mousse de Manga com pêssego

Ana Salomé Patrício

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Ingredientes:

  • 300g de manga;
  • 300ml de iogurte grego natural ligeiro;
  • 3 ou 4 folhas de gelatina.

 

Modo de preparação:

Começar por mergulhar as folhas de gelatina num recipiente com água fria, durante, pelo menos, 5 minutos. O número de folhas de gelatina a adicionar poderá variar consoante a consistência que preferirem.

Cortar a manga em pedaços pequenos e triturar na varinha mágica até ficar em polpa. Certifiquem-se que a manga está mesmo madura e docinha.
Numa taça colocar o iogurte com a polpa de manga e mexer. 

Tirar as folhas de gelatina do recipiente quando estiverem moles e escorrê-las. Colocá-las numa taça pequena de sobremesa com uma colher de sopa de água bastante quente (não a ferver) e dissolver tudo. Mexer bem para que a gelatina fique totalmente diluída e juntar à taça com os restantes ingrediente. 

Mexer tudo e levar ao frigorífico. 

Por fim, decorar como quiserem, neste caso coloquei pêssego cortado e fruta desidratada no centro. 

 

Delicioso!

19
Jun16

Papas de aveia com frutas variadas

Ana Salomé Patrício

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Ingredientes:

  • 1/3 Chávena de aveia;
  • 1 Chávena de leite magro, água ou outro tipo de leite;
  • 1 Pau de canela;
  • Casca de limão;
  • Canela em pó q.b;
  • Fruta variada (opcional).

 

Modo de preparação:

Levar o leite ao lume, com o pau de caneca e a casca de limão. Quando estiver a ferver juntar a aveia. 

Deixar cozer entre 5 a 10 minutos, mexendo sempre, até ficar com a consistência desejada. 

Retirar do lume e polvilhar por cima com a canela em pó.

Juntar fruta variada, neste caso coloquei morangos, banana e mirtilos.

 

Saboreie!

 

14
Jun16

Dicas para controlar o desejo por doces

Ana Salomé Patrício

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Bolos, bolachas, chocolates, refrigerantes, gomas ...

Todos estes alimentos têm em comum o açúcar. Prejudicial para a saúde, quando consumido em excesso. Associado a vários problemas, nomeadamente cáries, fome insaciável, aumento de gordura corporal e consequentemente de peso, resistência à insulina, diabetes, entre outros.

 

Seguem-se algumas dicas para controlar o desejo:

 

1. Tomar um pequeno-almoço equilibrado

Esta refeição fornece a energia necessária para começar o dia. Não tomar o pequeno-almoço pode levar a hipoglicémias (descida de açúcar no sangue), falta de energia e consequentemente um desejo de comer doces, logo durante o periodo da manhã.

 

2. Comer de três em três horas

É a forma mais saudável e eficaz de manter o organismo saciado.

Fazer refeições menores e mais regulares ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, a vontade de comer coisas doces.

 

3. Praticar exercício físico

A prática de exercício físico estimula a libertação de hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar, o mesmo efeito causado pela ingestão de doces. Para além disso ajuda na regulação do nível de colesterol, acelera o metabolismo e aumenta os níveis de energia.

 

4. Comer alimentos ricos em fibras

Ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a velocidade de absorção de açúcar dos alimentos, aumentanto a sensação de saciedade.

 

5. Dormir bem

Inúmeros estudos já estabeleceram uma ligação entre poucas horas de sono e excesso de peso, talvez por procurar nos alimentos doces uma fonte de energia, para combater o cansaço que não se conseguiu aliviar durante a noite

 

6. Fazer “doces” caseiros

A vantagem é ter-se a possibilidade de decidir os ingredientes a utilizar, conseguindo obter um alimento nutricionalmente melhor, podendo acrescentar especiarias, que vão adoçar o alimento de uma forma natural, como é o caso da canela.

 

Ideal é procurar comer um doce em pequenas porções, limitando o consumo a ocasiões festivas.

O segredo é bom senso e moderação!

08
Jun16

Laranja com canela

Ana Salomé Patrício

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Ingredientes:

  • Laranjas;
  • Canela em pó;
  • Limão (opcional).

 

Modo de preparação:

Descascar as laranjas e cortá-las às rodelas, dispondo-as num prato. 

De seguida juntar umas gotas de limão às rodelas de laranja (passo opcional).

Polvilhar por cima, com canela. E já está!

 

Bem simples e fácil! 

07
Jun16

Bem-vindos ao NutriOn

Ana Salomé Patrício

Um espaço que surgiu da ideia de partilhar dicas de nutrição, saúde e receitas.

 

A área da nutrição é parte integrante de um estilo de vida saudável, trazendo consigo inúmeros benefícios tanto ao nível estético como de saúde, podendo prevenir ou melhorar complicações associadas a várias patologias.

 

Entrem e fiquem à vontade, conectem-se com uma boa nutrição!

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