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NutriOn - Nutrição & Alimentação

13
Jun17

Alimentação nos Santos Populares

Ana Salomé Patrício

Santos Populares (1).jpg

 

Junho é o mês dos Santos Populares!

Entre toda a romaria, marchas, martelos de plásticos, e o manjerico não podia faltar a RAINHA gastronómica das festas populares ... a SARDINHA.

 

Considerada um peixe gordo, a sardinha é rica em ácidos gordos ómega 3, importante para o desenvolvimento e manutenção cerebral e equilíbrio cardiovascular.

Para aproveitar ao máximo todos os benefícios da sardinha, o melhor é prepará-las assadas ou cozidas.

 

Para acompanhar:

O pimento é fonte de vitaminas e minerais importantes para a pele e mucosas, visão e processo de cicatrização.

Procure ingerir pimentos de diferentes cores para aumentar os benefícios nutricionais.

 

O caldo verde, pela presença de couve galega, é rico em cálcio, fundamental no crescimento e manutenção dos ossos e dentes.


O pão de milho pode funcionar como um substituto à batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono. Se optar pelo pão de milho, procure reduzir ou até substituir a quantidade de batata, arroz ou massa que ingere.

 

Divirtam-se! 

 

 

01
Jun17

Bolinho saudável para o Dia da Criança

Ana Salomé Patrício

Hoje é o Dia da Criança, e deixo-vos um bolinho saudável, que até podem fazer com os vossos pequenotes. Estiqueeeeeem o dia da criança para o fim de semana e aproveitem-no da melhor maneira. 

IMG_6579.jpg

 

Ingredientes para a base:

  • 1 banana;
  • 50g de mel;
  • 1 c. café de extracto de baunilha;
  • 65g de aveia;
  • Canela a gosto;
  • 1 pitada de sal;

Ingredientes para o recheio:

  • Iogurte magro de aroma;
  • Caneça em pó, coco ralado, pepitas de cacau, morangos etc (o que quiserem).

 

Modo de preparação: 

Numa tijela esmagar a banana com a ajuda de um garfo, juntar o mel, o extracto de baunilha e mexer. Noutra tijela colocar a aveia, a canela, o sal e mexer tudo. Juntar o conteúdo das duas tijelas e mexer bem. 
Colocar a massa nos buraquinhos da forma, sensivelmente 1 a 2 colher de sopa, e ajudar com a mão para ficarem no formato pretendido. 
Levar ao forno, previamente aquecido, a 175ºC, cerca de 15 minutos. 
Após retirar do forno, deixar arrefecer e "encher" com o iogurte. Por cima colocar o que quiserem, a gosto. 

Bom dia da criança!

03
Mai17

Estilo de vida mais saudável

Ana Salomé Patrício

be healthy, be happy (1).jpg

 

Estamos no início de Maio e há cada vez mais pessoas a quererem modificar o seu estilo de vida. Como começar? Deixo-vos aqui 6 dicas para ter um estilo de vida mais saudável:

1º Ser positivo

Ás vezes pensa-se que para ser saudável não se poder comer nada ou até, que há alimentos que serão sempre proibidos. Não é preciso ser radical, uma vida saudável prende-se no equilíbrio;

2º Ter força de vontade

Manter-se motivado e no foco, por vezes, é das coisas mais complicadas. Sugiro que procure um parceiro (amigo, familiar, namorado) que o ajude nesta decisão. Procure também sites/blogues sobre qualidade de vida e bem estar; 

3º Estipular metas

Organize-se, estabelece pequenas metas semanais como 3 vezes por semana fazer actividade física ou ir às compras com uma lista de alimentos saudáveis (peça ajuda ao seu nutricionista, se precisar);

4º Ter uma alimentação saudável

Completa, variada, equilibrada e colorida, estes são os requisitos a cumprir na sua alimentação.
Destaco o pequeno almoço que deve ser ingerido todos os dias. Esta é a primeira refeição do dia, é essencial para fornecer energia e fornecer uma boa parte dos nutrientes para o organismo; 

5º Beber água

É uma das dicas mais importante. A sua ingestão deve ser fraccionada durante o dia. Uma boa hidratação previne o cansaço, envelhecimento, eliminação de toxinas, auxilia no transporte de vitaminas, melhora a aparência da pele, entre outros. Tenha sempre água à mão, perto de si, pode inventar e colocar casca de fruta, assim ficará com água aromatizada e poderá facilitar a ingestão;

6º Sono

É tão importante quanto as outras, é uma necessidade natural. A necessidade diária de sono para um adulto é em média 8 horas, e preferencialmente à noite (relógio biológico).
Uma boa qualidade de sono ajuda no controlo da ansiedade e do apetite, a restaurar os processos químicos e físicos do organismo, na reposição de energia, entre outros.

 

Coloque estas 6 DICAS em prática e melhor o seu estilo de vida, tornando-o mais SAUDÁVEL!

21
Mar17

6 dicas nutricionais para a Primavera

Ana Salomé Patrício

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PRIMAVERA CHEGOU!

Esta é a estação do ano onde os frutos e os hortícolas aparecem na sua máxima exuberância, uma oportunidade para comer alimentos da época, pouco processados, com baixo valor energético e de forma variada.

 

Fique aqui com 6 dicas nutricionais para iniciar esta estação da melhor maneira:

  1. Mexa-se
    Para além da alimentação, é necessário comprometer-se com um exercício físico, de forma mais contínua e regular. Subir escadas em vez do elevador, deixar o carro mais longe na ida ao supermercado, fazer umas caminhadas nestes dias mais longos, são alguns exemplos que poderá adoptar. Pelo menos meia hora de exercício por dia vai fazer com que se sinta mais bem-disposto, com mais resistência e com a sensação de “dever cumprido”.

  2. Piqueniques em família
    Aproveite o bom tempo para preparar alguns alimentos e desfrutar de uma refeição à beira mar ou num local fresco e verdejantes. Fazer as refeições com a família ou com os amigos poderá conduzir a uma alimentação mais saudável e a um maior nível de bem-estar.  

  3. "5 por dia"
    Consumir 5 porções de frutas e vegetais por dia. Por porção entende-se uma peça de fruta do tamanho de uma bola de ténis, ou 60 a 100 gramas de vegetais, como brócolos ou alface. O consumo recomendado de pelo menos cinco doses de alimentos de origem vegetal está ligado à prevenção de inúmeras doenças, como obesidade, problemas cardíacos, tensão alta, etc.

    E lembre-se: comer a fruta com a casca aumenta a ingestão de fibras e se cozer os legumes a vapor consegue conservar uma maior quantidade de vitaminas.

  4. Variedade à mesa
    Guie-se pela Roda Alimentar. A variedade é a base de uma boa alimentação. Pratos coloridos são sempre mais atractivos, por isso use tomates, pepino, cenoura, alfaces, espargos, cerejas, ananás, morangos, kiwis etc. Utilize várias cores e as formas. Lembre-se que quanto mais cor tiver o seu prato, mais vitaminas e minerais contém.

     
  5. Hidratação
    Beba cerca de 1,5 litros de água por dia. A hidratação é fundamental para a manutenção do equilíbrio do organismo, especialmente no caso das crianças. Os refrigerantes NÃO são uma alternativa equivalente à água, pois têm na sua constituição elevadas quantidades de açúcar e aditivos.
     
  6. Horta doméstica
    Experimente jardinar em sua casa, nem que seja na varanda. A jardinagem é uma excelente actividade física para se fazer sozinho ou acompanhado e não exige mais do que alguns vasos com terra. Como sugestão: ervas aromáticas, tem um cheiro muito agradável e são uma excelente alternativa ao sal.

 

09
Mar17

Nutella caseira

Ana Salomé Patrício

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Quem adora Nutella? Eu eu eu ... 

E que tal torná-la mais saudável e poder desfrutar disso com toda a satisfação?! ... Deixo-vos a receita da "minha" Nutella caseira, com apenas dois ingredientes:

 

Ingredientes:

  • Avelãs sem casca;
  • Chocolate negro (pelo menos 70% de cacau).

 

Modo de preparação: 

Num processador de alimentos coloque a avelã sem casca (ao natural, sem sal, açúcar ou gordura adicionados), nesta receita utilizei 100g, e triture até ficar com uma textura cremosa (manteiga de avelã);

Derreter 3 quadradinhos de chocolate negro, pode colocar no microondas cerca de 1 min para ser mais rápido, e junte com a avelã;

Misture tudo até ficar uniforme. 

 

03
Mar17

“Quais os melhores cereais de pequeno almoço?"

Ana Salomé Patrício


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Deparo-me várias vezes em consulta com a questão:

“Quais os melhores cereais para o meu pequeno almoço da minha família?”

Primeiro, saiba que o valor energético dos cereais de pequeno almoço varia geralmente entre 300 e 500 kcal/100g. Comparados com o pão, contêm geralmente maior teor de açúcares, de absorção rápida. Contudo, podem ser uma alternativa prática e rápida, desde que respeitando as quantidades e ideais para si.

Deixo-vos aqui algumas dicas que devem ter em conta no momento da escolha:  

  1. Lista de ingredientes
    Consulte a lista de ingredientes, estes vem por ordem decrescente, ou seja do ingrediente em maior para o de menor quantidade. Evite cereais que tem logo nos primeiros ingredientes açucar;

  2. Quantidade de açucar e gordura saturada
    No rótulo nutricional aparece os macronutrientes “Hidratos de Carbono” e “Lípidos, ambos tem uma subdivisão, “dos quais açucares” e “dos quais saturados” respectivamente. Procure uns cereais mais equilibrados e com um valor menor em ambas as categorias.  Não é aconselhado ser demasiado baixo numa delas e demasiado elevado na outra. O preferível é que seja menor e mais equilibrado em ambas;

  3. Compare os produtos
    Compare os rótulos dos produtos, por 100g e não pela porção pois varia de marca para marca;


  4. Quantidade de fibra
    Procure uns cereais com uma quantidade de fibra mais elevada. Assim sentir-se-á mais saciado, durante mais tempo e facilitará o trânsito intestinal. Tenha em atenção que um maior teor de fibra pode significar também uma maior quantidade de açúcar e/ou gordura, de modo a melhorar o seu sabor. Contudo, é possível encontrar opções equilibradas, com um bom aporte de fibra e baixo de teor de açúcar e gordura;

  5. Quantidade de sal
    Procure marcas que forneçam um teor de sal inferior a 2g/100g.


    A minha sugestão é:
  • Aveia 

    Flocos de aveia Lidl.jpg

  • Corn Flakes 0% açucar
    Corn Flakes Nacional Zero.jpg

  • Adicione canela, em pó ou um pau de canela, e/ou uns pedacinhos de fruta, deste modo tornará os cereais mais doces com uma opção mais natural;
  • Faça a sua própria granola, assim poderá controlar os ingredientes e torná-la mais saudável.

     










12
Fev17

Pequeno almoço saudável ❥ Dia dos namorados

Ana Salomé Patrício

Estamos em contagem decrescente para o Dia dos Namorados ❥
Que tal um pequeno almoço saudável para levar à cama, da sua cara metade? 


Aqui fica uma sugestão saudável e saborosa! 

IMG_4461.jpg

 

Ementa: 

❥ Paquecas de aveia com doce de morango e côco ralado; 

❥ Fruta: maçã vermelha e verde laminadas polvilhada com canela;

❥ Frutos secos: 3 cajus torrados;

❥ Leite magro ou bebida vegetal com canela.

12
Fev17

Panquecas de aveia

Ana Salomé Patrício

IMG_4461 (1).jpg


Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de aveia;
  • 1 banana;
  • 1 ovo;
  • Sumo de 1/2 laranja.


Modo de preparação:
 

Cortar a banana às rodelas para dentro de uma tijela;
Adicionar a aveia, o ovo e o sumo da laranja;
Aquecer previamente uma pequena frigideira anti-aderente, sem adição de qualquer gordura;
Nestas panquecas, para ficarem em forma de coração, colocar uma forma de alumínio na frigideira (utilizo habitualmente para fazer as bolachinhas de gengibre) e colocar a quantidade de 1/2 concha da mistura. 

Esperar cerca de 1 minuto, retirar a forma de coração, e virar até ficar "sólido". 

23
Dez16

Bolachinhas de gengibre

Ana Salomé Patrício

Bolachinhas de gengibre_Face.jpg

 

Oh oh oh ...

O Natal está a chegar, por isso deixo-vos esta receita das Bolachinhas de gengibre. 
Ofereci aos participantes num Workshop que fiz, neste mês, e gostaram imenso. Espero que também gostem.

Ingredientes:

  • 220g de aveia;
  • 60g de amêndoas cruas;
  • 150g de tâmaras (sem caroço);
  • 45ml de óleo de côco;
  • 80ml de leite vegetal;
  • 1 colher de sopa de canela em pó;
  • 2 colheres de chá de gengibre em pó;
  • 1 colher de chá de fermento para bolos.

 

Modo de preparação:

  • Pré-aquecer o forno a 180ºC;
  • Num processador de alimentos (eu fiz com a liquificadora) triturar a aveia até formar farinha de aveia. 
  • Juntar as amêndoas e triturar, depois juntar as tâmaras e triturar novamente;
  • Adicionar o óleo de côco, previamente derretido, a bebida vegetal (utilizei leite de coco), a canela, o gengibre e o fermento;
  • Misturar tudo até criar uma massa que se descole dos dedos. O ideal é tirar a massa do processador e amassar com as mãos;
  • Estender a massa com um rolo de cozinha e cortar com as formas natalícias;
  • Cobrir o tabuleiro com papel vegetal e levar as bolachinhas ao forno, cerca de 10/15 minutos;
  • "Vigiar" até estarem douradinhas;
  • Deixar arrefecer e guardar num frasco de vidro fechado. 

 

Pode aproveitar e oferecer também aos seus familiares. 
Feliz Natal!

 

14
Nov16

"Círculo azul" da Diabetes

Ana Salomé Patrício

Diabetes_nutriOn (2).jpg

 

Hoje celebra-se o Dia Mundial da Diabetes!

O círculo azul significa unidade ou seja, a união do mundo em resposta a epidemia global da diabetes.

A diabetes é uma das principais causas de morte no mundo, ou pela própria doença ou pelas suas complicações. Se é portador da diabetes ou conhece alguém que seja, aqui ficam algumas dicas:

  • Alimentação saudável: A alimentação saudável para uma pessoa com diabetes, na verdade não difere muito da alimentação que qualquer pessoa deve fazer. Comer de forma equilibrada, completa, variada e fracionada ajudará a manter os indíces glicémicos mais estáveis. Respeitar os horários das refeições também vai ajudar no controle do peso;
  • Actividade física: Praticar exercício físico de forma regular é benéfico para o organismo, promovendo a boa disposição. Consulte um médico e um profissional de actividade física, antes de iniciar qualquer actividade;
  • Siga as orientações médicas para o seu tratamento: Não use medicamentos que não foram prescritos para si. Siga correctamente as indicações do seu médico e faça sempre o acompanhamento periódico.

 

A forma como lida com a doença será o principal factor de sucesso no seu tratamento.

Embora a Diabetes não tenha cura, um bom controlo da glicémia permitirá que tenha uma vida perfeitamente normal e saudável. 

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